Beta-alanin

Bir qoshiq beta-alanindan keyin yuz va qoʻllar chumoli yurgandek sanchiy boshlaydi. Yangi boshlaganlar xursand boʻladi: «ishladi». Sezgi zararsiz, faqat qoʻshimchaning ishiga aloqasi yoʻq. Beta-alaninning foydasi toʻplanadigan va tor, u bir turdagi yuklamada va faqat bir necha hafta har kuni ichgandan keyin chiqadi.

Qanday ishlaydi

Beta-alanin mushaklarga karnozin sintezi uchun kerak. Karnozin mushak hujayrasi ichida kislotalikni ushlab turuvchi bufer vazifasini bajaradi: intensiv ishda muhit kislotalashadi va bu charchoq omillaridan biri. Karnozin qancha koʻp boʻlsa, mushaklar «toʻlib qolguncha» baland surʼatni shuncha uzoq ushlab turasiz. Qoʻshimchaning mantigʻi shu: mushak karnozin bilan asta toʻladi, bir qoshiq bilan ish bitmaydi. Shuning uchun mashgʻulot oldi kompleksi tarkibidagi beta-alanin oʻsha bankadagi kofeindan boshqacha ishlaydi: kofein ichilgan kuni taʼsir qiladi, beta-alanin esa faqat haftalab har kuni ichilganda.

Qayerda yordam beradi, qayerda pul havoga ketadi

ISSN ning 2015 yilgi pozitsiyasi ancha aniq xarita chizadi. Beta-alaninni har ishga yaraydigan «mashgʻulot oldi vositasi» deb oʻylaganlarga asqotadi.

• Taxminan 1-4 daqiqalik boʻlaklar. Eng barqaror samara, ayniqsa «holdan toyguncha» va vaqtga oʻtkaziladigan testlarda. Davomiyligi boʻyicha bu yerga, masalan, 800 m ga yugurish, velotrenajyorda 1-3 daqiqalik intervallar, yakkakurash raundlari va takrorlarning uzun seriyalari kiradi.
• 25 daqiqagacha ish. Samara kamtarroq.
• 25 daqiqadan uzoq. Dalillar cheklangan va izchil emas.
• Bir daqiqadan qisqa sprintlar. Aniq foyda koʻrinmaydi.

ISSN shuningdek beta-alanin asab-mushak charchogʻini kamaytirishini, ayniqsa keksa odamlarda, qayd etadi. Kuchga taʼsiri hozircha kam oʻrganilgan. ISSN ning 2018 yilgi sharhi va XOQ ning 2018 yilgi konsensusi beta-alaninni dalillari yaxshi boʻlgan qoʻshimchalar guruhiga kiritadi, garchi XOQ ehtiyotkorroq ifodalab, «ehtimol» deb yozsa ham. Bu roʻyxatda uning yonida bir necha soniyagacha boʻlgan qisqa harakatlarda yordam beradigan kreatin turadi.

Yana bir gap: odamlar qoʻshimchaga turlicha javob beradi. ISSN havola qilgan ishlardan birida kuniga 4,8 g dan 5-6 hafta ichilganda kuchli javob beradigan odamlarda karnozin oʻrtacha 55% ga, zaif javob beradiganlarda esa atigi 15% ga oshgan. Bir oy ichib, hech narsa sezmadingizmi? Bunday boʻladi, sizda hech qanday nuqson yoʻq.

Qabul sxemasi

Parametr	ISSN pozitsiyasi 2015	XOQ konsensusi 2018
Kunlik doza	4-6 g	har kg vaznga taxminan 65 mg
Bir martalik porsiya	2 g yoki kamroq, sanchishga qarshi 1,6 g	har 3-4 soatda 0,8-1,6 g
Samaragacha muddat	2-4 haftadan	10-12 haftalik protokol
Karnozin oʻsishi	2 haftada 20-30%, 4 haftada 40-60%

Karnozin toʻplanadi, shuning uchun bir kun oʻtkazib yuborish hech narsani buzmaydi, lekin uzoq tanaffuslar zaxiraning asta-sekin kamayishiga olib keladi. ISSN ning 2018 yilgi sharhida yangi ishlarda kuniga 12 g gacha ham ishlatilgani aytiladi, biroq standart tavsiya oʻzgarmagan.

Xavfsizlik

ISSN pozitsiyasida tasvirlangan yagona nojoʻya taʼsir sanchishdir. U koʻpincha oddiy shakldan 800 mg dan yuqori bir martalik dozada paydo boʻladi, dozaga bogʻliq va 60-90 daqiqada oʻtib ketadi. Ikki ishlaydigan usul bor: kunlik miqdorni kichik porsiyalarga boʻlish yoki sekin ajraladigan tabletkalarni olish. ISSN mushaklarning taurinni oʻzlashtirishi kamayishining nazariy ehtimolini muhokama qiladi, lekin odamlarda bu haqda maʼlumot yoʻq.

Jiddiyroq cheklov boshqa: xavfsizlik sogʻlom odamlarda tasdiqlangan, bir yildan uzoq muddatli maʼlumot esa yoʻq. Qoʻshimchani oylab tanaffussiz ichmoqchi boʻlsangiz, buni yodda tuting.

Kim avval shifokorga borsin

ISSN pozitsiyasi sogʻlom kattalar uchun xavfsizlik haqida gapiradi, boshqa guruhlarga u tegishli emas. Homilador va emizikli ayollar, oʻsmirlar, surunkali kasalliklari bor odamlar va doimiy dori ichadiganlar qarorni shifokor bilan birga qabul qilgani maʼqul. Sportingiz 1-4 daqiqalik oynaga tushmasa, bu pulni yaxshi ovqat va uyquga sarflang, qoʻshimcha sezilarli hech narsa bermaydi. Ogʻir shugʻullanib, holdan toyyapsizmi? Avval oʻzingizni ortiqcha mashgʻulot belgilari boʻyicha tekshiring, yangi banka kutib turadi.

Qanday tanlash kerak

Eng qulayi kukun yoki kapsuladagi sof beta-alanin, unda aniq doza koʻrinib turadi. Mashgʻulot oldi komplekslarida u koʻpincha kofein va boshqa moddalar bilan aralashmada boʻladi, dozasi esa porsiyaga ishchi 1,6-2 g dan past boʻladi yoki «firma aralashmasi» degan ibora ortiga yashiriladi. Har bir komponent miqdori grammda koʻrsatilmagan boʻlsa, ishchi dozani olayotganingizni bilib boʻlmaydi. Doping nazoratidan oʻtadiganlarga Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi kerak, chunki XOQ ayrim sport qoʻshimchalarida eʼlon qilinmagan taqiqlangan moddalar boʻlishi haqida ogohlantiradi.

Goʻsht yeb yursam-chi?

Beta-alanin goʻsht va parranda goʻshtida, karnozin esa mol, choʻchqa, parranda goʻshti va baliqda bor. Bu mahsulotlar ratsionda boʻlgani yaxshi, ammo tadqiqotlardagi samaralar kuniga 4-6 g qoʻshimcha bilan olingan, ularni kabob yoki tovuq shoʻrvaga koʻchirib boʻlmaydi. Sportingizda intensiv boʻlaklar boʻlmasa, goʻsht, baliq va parranda yetadi, alohida banka kerak emas.