Mashgʻulot oldi kompleksi (pre-workout)

Yorqin banka, yorliqda uzundan-uzun roʻyxat, «portlovchi» mashgʻulot vaʼdasi. Aslida esa mashgʻulot oldi kompleksi deyarli har doim bitta moddaga, kofeinga tayanadi. Bankadagi qolgan narsalar ishlashi ham, ramziy dozada turishi ham, miqdori umuman yozilmagan boʻlishi ham mumkin.

Bankaga nima solingan

2019 yilda Jagim va hammualliflar eng koʻp sotiladigan 100 ta mashgʻulot oldi aralashmasining yorliqlarini tahlil qilgan (Nutrients jurnali). Bitta mahsulotda oʻrtacha 18 ta ingrediyent boʻlgan va ularning deyarli yarmi, 44% i, har bir modda miqdori koʻrsatilmagan «firma aralashmalari»da yashiringan. Eng koʻp uchraydigan komponentlar:

Ingrediyent	Mahsulotlarda bor	Porsiyadagi oʻrtacha doza	Nima maʼlum
Beta-alanin	87%	2,0 g	samarali doza sutkasiga 4-6 g, yaʼni porsiyada u yoʻq
Kofein	86%	254 mg	70 kg li odam uchun samarali dozaning quyi chegarasida
Sitrullin	71%	4,0 g	Jagim 2019 sharhida samarali doza 6 g deb atalgan, porsiyada kamroq
Tirozin	63%	348 mg	biz koʻrgan ochiq manbalarda baho yoʻq
Taurin	51%	1,3 g	biz koʻrgan ochiq manbalarda baho yoʻq
Kreatin	49%	2,1 g	kreatin sharhimizda koʻrsatilgan kuniga 3-5 g dan kam

Mualliflar ochiq yozadi: beta-alanin oʻrtacha samarali dozadan kam boʻlgan, kofein esa ishchi diapazonning quyi chegarasida chiqqan. Demak, siz kofein va qoʻshimchali shirin kukun uchun pul toʻlayapsiz. Agar aynan beta-alanin yoki kreatin kerak boʻlsa, ularni alohida, tekshirilgan dozada ichish arzonroq va aniqroq.

Kofein: pulingiz aslida nimaga ketadi

Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyatining (ISSN) kofein boʻyicha 2021 yilgi pozitsiyasi katta hajmdagi tadqiqotlarga asoslangan. Kg vazniga 3-6 mg dozadagi kofein koʻp ishlarda, lekin hammasida emas, sport koʻrsatkichlarini barqaror yaxshilaydi: mushak chidamliligi, harakat tezligi, kuch, sprint, sakrash. Eng barqaror taʼsir aerob chidamlilikda olingan. Minimal ishchi doza taxminan 2 mg/kg boʻlishi mumkin, juda yuqori dozalar, 9 mg/kg atrofida, esa koʻp nojoʻya taʼsir beradi va natija uchun kerak emas.

Kofein diqqatga ham taʼsir qiladi. ISSN kofeinli energetiklar va mashgʻulot oldi aralashmalari anaerob koʻrsatkichlarni ham, aerob koʻrsatkichlarni ham yaxshilashini alohida qayd etadi.

Endi hisob-kitob. 70 kg li odamga 3 mg/kg 210 mg boʻladi. EFSA sogʻlom kattalar uchun 200 mg gacha bir martalik dozani va sutkasiga 400 mg gachasini xavfsiz deb hisoblaydi. 254 mg li oʻrtacha aralashmaning bitta porsiyasi EFSA ning bir martalik chegarasidan biroz yuqori, ertalab qahva, kechqurun bir-ikki piyola choy ichsangiz, jami miqdor sutkalik chegaraga yaqinlashib qoladi.

Uyqu uchun ham narxi bor. EFSA hatto 100 mg kofein ham baʼzi kattalarda, ayniqsa uyqu vaqtiga yaqin ichilsa, uyquni buzishi mumkinligini yozadi. Ishdan keyin zalga borib, kechki yettida porsiya ichsangiz, tungi birda ham shiftga tikilib yotishingiz mumkin. Uyqu yetishmasligi esa mashgʻulotning oʻzidan keyingi tiklanishga xalal beradi; batafsil uyqu va tiklanish haqidagi maqolada.

Beta-alanin va sanchish

ISSN ning 2015 yilgi pozitsiyasiga koʻra, kamida 2-4 hafta davomida kuniga 4-6 g beta-alanin mushaklardagi karnozin miqdorini oshiradi va natijani yaxshilaydi, eng kuchli taʼsir 1 daqiqadan 4 daqiqagacha boʻlgan yuklamalarda. Tasvirlangan yagona nojoʻya taʼsir: terining sanchishi, u taxminan 1,6 g dan boʻlingan dozalarda qabul qilinganda kamayadi. Shuning uchun mashgʻulot oldidan ichilgan bitta porsiyadan moʻjiza kutmang: beta-alanin mushaklarda haftalar davomida toʻplanadi.

Xavflar va yashirin stimulyatorlar

FDA ortiqcha kofein belgilarini sanaydi: yurak urishining tezlashishi, yurak gupillashi, qon bosimi oshishi, uyqusizlik, xavotir, titroq, oshqozon buzilishi, koʻngil aynishi, bosh ogʻrigʻi. Taxminan 1200 mg ni tez qabul qilish talvasaga olib kelishi mumkin, sof va konsentrlangan kukun kofein esa, FDA soʻzlariga koʻra, oʻlimgacha jiddiy zarar yetkazishi mumkin.

DMAA (dimetilamilamin) stimulyatori bilan gap jiddiyroq. FDA u bor mahsulotlarni noqonuniy, DMAA ning oʻzini esa xavfli deb hisoblaydi: u qon bosimini oshiradi va hansirash, yurak ritmi buzilishi, koʻkrakda ogʻriq, infarkt va talvasalar bilan bogʻliq, ayniqsa kofein bilan birga. Yorliqda uni 1,3-DMAA, methylhexanamine, geranamine, shuningdek «geran ekstrakti» yoki Pelargonium graveolens nomlari ostida niqoblashadi.

Bu banka kimlarga toʻgʻri kelmaydi

• Homilador va emizikli ayollarga. EFSA homiladorlikda kofeinni barcha manbalardan sutkasiga 200 mg bilan cheklaydi, FDA uni shifokor bilan muhokama qilishni maslahat beradi.
• 18 yoshgacha. EFSA bolalar va oʻsmirlar uchun sutkasiga 3 mg/kg ni xavfsiz deb ataydi, FDA esa oʻsmirlarga energetiklarni maslahat bermaydigan pediatrlarga tayanadi.
• Qon bosimi yuqori, yurak ritmi buzilgan va dori ichayotgan odamlarga. FDA bunday holatlarda kofeinni shifokor bilan muhokama qilishni soʻraydi.
• Yomon uxlaydigan yoki xavotirga moyil odamlarga. ISSN kofeinga turlicha javobni genetika va odatiy isteʼmol bilan bogʻlaydi.

Baribir olsangiz, qanday tanlash kerak

1. Har bir modda dozasi koʻrsatilgan toʻliq tarkibni qidiring. Raqamsiz «Proprietary blend» nimadan qancha ichayotganingizni bilmasligingizni bildiradi.
2. Milligrammlarda kofein qatorini topib, oʻz vazningizga qayta hisoblang.
3. Tarkibda geran va DMAA ning boshqa nomlari yoʻqligini tekshiring.
4. Informed Sport belgisi har bir partiya taqiqlangan moddalarga tekshirilganini bildiradi; NSF Certified for Sport ham mahsulotni doping moddalariga sinaydi.
5. Yarim porsiyadan boshlang va tushlikdan keyin ichmang.

Nima bilan almashtirish mumkin

Mashgʻulotdan bir soat oldin ichilgan bir finjon qahva oʻsha asosiy komponentni firma aralashmalarisiz beradi. Zalda kuch boʻlmasa, avval kecha necha soat uxlaganingizni va issiq kunda qancha suv ichganingizni eslang. Buning oʻrnini hech qanday stimulyator bosmaydi.