Гейнер

На банке написано «масса», внутри порошок из углеводов и белка, иногда с жирами, витаминами и креатином. Ничего такого, чего нет в обычной еде. Есть одно настоящее преимущество, удобство: стакан коктейля проглотить легче, чем вторую тарелку плова, когда уже не лезет.

Кому он может пригодиться

Бывают люди, которым правда трудно есть много. Аппетит маленький, с утра до вечера работа, вечером зал. Обзор ISSN 2017 года по питанию вокруг тренировок отмечает, что у спортсменов с большим объёмом тренировок и большим весом суточная потребность в энергии может оставаться незакрытой. Для максимального восстановления гликогена при большом объёме тренировок позиция называет 8-12 г углеводов на кг веса в день. Человеку весом 75 кг это 600-900 г углеводов в сутки. Попробуйте съесть столько лепёшками и рисом, и удобная порция в шейкере перестанет казаться лишней.

Другое дело, если вы тренируетесь три раза в неделю по часу и нормально едите. Тогда гейнер, скорее всего, даст просто лишние калории. А если калорий хватает и не добирается только белок, вам нужен сывороточный протеин, где основная часть порции приходится на белок. Почему «у меня быстрый обмен» часто означает обычное недоедание, разобрано в материале про метаболизм.

Сколько лишнего нужно телу

Прямых исследований «гейнер против еды» мы не нашли. Зато хорошо изучено, сколько калорий нужно для набора. Обзор Слейтера и соавторов в Frontiers in Nutrition 2019 года пришёл к выводу, что единой научной оценки энергии на 1 кг мышц пока нет, а начинать стоит с умеренного избытка около 1500-2000 кДж в день (примерно 360-480 ккал).

Цифры про большой избыток в том же обзоре отрезвляют. В эксперименте со 100 днями переедания на примерно 4200 кДж в день участники набрали в среднем 5,4 кг жира и 2,7 кг безжировой массы. В 8-недельном исследовании с избытком около 4000 кДж в день прибавка составила примерно 3,5 кг жира и 3 кг безжировой массы, причём безжировая масса росла только у групп с более высоким белком. Вывод авторов: одного переедания для благоприятных изменений состава тела недостаточно.

Обещает банка	Что показывают данные
Быстрый набор массы	Вес растёт, но при большом избытке значительная часть приходится на жир
Рост мышц	Только вместе с силовыми тренировками и достаточным белком
Особая формула для восстановления	Углеводы с белком после тренировки полезны, но их даёт и обычная еда

Как пить, чтобы не заплыть

Относитесь к гейнеру как к еде. Сначала прикиньте, сколько вы едите сейчас и что делает вес. Стоит на месте 2-3 недели при силовых тренировках? Добавьте порцию так, чтобы избыток был в районе 360-480 ккал в день. Не тысяча.

Посмотрите на белок. Позиция ISSN рекомендует большинству тренирующихся 1,4-2,0 г белка на кг веса в сутки и 20-40 г качественного белка на приём; подробнее в материале про норму белка. В некоторых гейнерах белка на порцию мало, и тогда «масса» набирается в основном за счёт углеводов.

Углеводы с белком после тренировки уместны. Если до следующей тренировки меньше 4 часов и гликоген надо вернуть быстро, ISSN допускает 1,2 г углеводов на кг в час или 0,8 г углеводов вместе с 0,2-0,4 г белка на кг в час. Любителю, который ходит в зал раз в день, такая точность ни к чему: когда суточная энергия набрана, время приёма значит меньше.

Риски и безопасность

Жир вместо мышц. Самый скучный риск и самый частый. Лишние калории без тренировок и белка откладываются в жир.

Загрязнение. Обзор в журнале Sports Health 2018 года называет добавки для набора мышц и для похудения самыми рискованными категориями по наличию незаявленных запрещённых веществ. Консенсус МОК 2018 года приводит пример: около 15% из более чем 600 добавок, купленных в разных странах, содержали незаявленные прогормоны.

Лактоза. NHS относит протеиновые коктейли к продуктам, где встречается лактоза. При непереносимости это вздутие, боль в животе и диарея.

Кому без врача не начинать

• людям с диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе;
• подросткам: вес лучше добирать едой, а если прибавки нет, показаться педиатру;
• беременным и кормящим;
• людям с болезнями почек и печени, а также тем, кому назначена особая диета;
• при аллергии на белок коровьего молока, если гейнер сделан на молочном белке.

Этикетка: на что смотреть в магазине

Ищите три цифры на порцию: калории, граммы белка и граммы углеводов, из них сахара. Порцию с этикетки сверьте с мерной ложкой в банке, иногда «одна порция» это две-три ложки. «Комплекс» или «матрица» без граммовок означает, что сколько там активных компонентов, вы не узнаете. Выступаете на соревнованиях с допинг-контролем? Нужна отметка независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport. И сравните белок на 100 г порошка у разных банок: в одних гейнерах он занимает заметную долю, в других это почти чистые углеводы с ароматизатором.

Домашняя альтернатива

Молоко или кефир, банан, горсть овсяных хлопьев и ложка арахисовой пасты в блендере дают углеводы, белок и жиры с понятным составом. Добавьте к этому один лишний приём пищи в день, тот же плов или кашу с мясом, и избыток калорий закроется без всякого порошка.