Geyner

Bankada «massa» deb yozilgan, ichida esa uglevod va oqsil kukuni, baʼzan yogʻ, vitamin va kreatin qoʻshilgan. Oddiy ovqatda yoʻq narsa unda yoʻq. Bitta haqiqiy afzalligi bor, u ham qulaylik: toʻyib qolganingizda ikkinchi lagan palovdan koʻra bir stakan kokteylni ichib yuborish osonroq.

Kimga asqatadi

Baʼzilarga koʻp yeyish chindan qiyin. Ishtaha past, kun boʻyi ish, kechqurun zal. ISSN ning mashgʻulot atrofidagi ovqatlanish boʻyicha 2017 yilgi sharhi mashgʻulot hajmi katta va vazni ogʻir sportchilarda kunlik energiya ehtiyoji yopilmay qolishi mumkinligini qayd etadi. Katta mashgʻulot hajmida glikogenni maksimal tiklash uchun pozitsiya kuniga har kg vaznga 8-12 g uglevodni koʻrsatadi. 75 kg odam uchun bu kuniga 600-900 g uglevod. Shuncha uglevodni non va guruch bilan yeb koʻring, sheykerdagi porsiya ortiqcha tuyulmay qoladi.

Haftasiga uch marta bir soatdan shugʻullanib, normal ovqatlansangiz, boshqa gap. Unda geyner koʻproq ortiqcha kaloriya beradi, xolos. Kaloriya yetarli boʻlib, faqat oqsil yetishmasa, porsiyaning asosiy qismi oqsil boʻlgan zardob oqsili sizga toʻgʻriroq. «Mening almashinuvim tez» degani nega koʻpincha shunchaki kam yeyish ekanini metabolizm haqidagi maqolada yozganmiz.

Tanaga qancha ortiqcha kerak

«Geyner ovqatga qarshi» degan bevosita tadqiqotni topmadik. Lekin massa yigʻish uchun qancha kaloriya kerakligi yaxshi oʻrganilgan. Sleyter va hammualliflarning Frontiers in Nutrition dagi 2019 yilgi sharhi 1 kg mushak uchun energiyaning yagona ilmiy bahosi hozircha yoʻqligini, boshlashni esa kuniga taxminan 1500-2000 kJ (taxminan 360-480 kkal) oʻrtacha ortiqcha bilan qilish kerakligini yozadi.

Katta ortiqcha haqidagi raqamlar odamni hushyor torttiradi. Kuniga taxminan 4200 kJ ortiqcha bilan 100 kunlik tajribada ishtirokchilar oʻrtacha 5,4 kg yogʻ va 2,7 kg yogʻsiz massa yigʻgan. Kuniga taxminan 4000 kJ ortiqcha bilan 8 haftalik tadqiqotda qoʻshilgan vazn taxminan 3,5 kg yogʻ va 3 kg yogʻsiz massa boʻlgan, bunda yogʻsiz massa faqat oqsili yuqoriroq guruhlarda oshgan. Mualliflar xulosasi: tana tarkibini yaxshilash uchun koʻp yeyishning oʻzi yetmaydi.

Banka vaʼda qiladi	Maʼlumotlar nima deydi
Tez massa yigʻish	Vazn oshadi, lekin katta ortiqchada uning sezilarli qismi yogʻ
Mushak oʻsishi	Faqat kuch mashqlari va yetarli oqsil bilan birga
Tiklanish uchun maxsus formula	Mashgʻulotdan keyin uglevod va oqsil foydali, lekin ularni oddiy ovqat ham beradi

Semirmay ichish yoʻli

Geynerni ovqat deb biling. Avval hozir qancha yeyayotganingizni va vazn nima qilayotganini chamalang. Kuch mashqlari bilan 2-3 hafta vazn joyidan qimirlamadimi? Porsiyani shunday qoʻshingki, ortiqcha kuniga 360-480 kkal atrofida boʻlsin. Ming emas.

Oqsilga qarang. ISSN pozitsiyasi koʻpchilik shugʻullanuvchilarga kuniga har kg vaznga 1,4-2,0 g oqsil va bir qabulga 20-40 g sifatli oqsilni tavsiya qiladi; batafsil oqsil meʼyori haqidagi maqolada. Baʼzi geynerlarda bir porsiyada oqsil kam, unda «massa» asosan uglevod hisobiga yigʻiladi.

Mashgʻulotdan keyin uglevod va oqsil oʻrinli. Keyingi mashgʻulotgacha 4 soatdan kam qolgan va glikogenni tez qaytarish kerak boʻlsa, ISSN soatiga har kg ga 1,2 g uglevod yoki 0,8 g uglevod bilan birga 0,2-0,4 g oqsilga yoʻl qoʻyadi. Kuniga bir marta zalga boradigan havaskorga bunday aniqlik shart emas: kunlik energiya yigʻilgan boʻlsa, qabul vaqti unchalik ahamiyatli emas.

Xavflar va xavfsizlik

Mushak oʻrniga yogʻ. Eng zerikarli xavf, ayni paytda eng koʻp uchraydigani. Mashgʻulot va oqsilsiz ortiqcha kaloriya yogʻ boʻlib toʻplanadi.

Ifloslanish. Sports Health jurnalidagi 2018 yilgi sharh mushak yigʻish va ozish qoʻshimchalarini eʼlon qilinmagan taqiqlangan moddalar boʻyicha eng xavfli toifalar deb ataydi. XOQ ning 2018 yilgi konsensusi misol keltiradi: turli mamlakatlarda sotib olingan 600 dan ortiq qoʻshimchaning taxminan 15% ida eʼlon qilinmagan progormonlar boʻlgan.

Laktoza. NHS protein kokteyllarini laktoza uchraydigan mahsulotlar qatoriga qoʻshadi. Laktozani koʻtara olmaydiganlarda bu qorin dam boʻlishi, qorin ogʻrigʻi va diareya bilan tugaydi.

Kimga shifokorsiz boshlamaslik kerak

• diabet va glyukozaga tolerantligi buzilgan odamlarga;
• oʻsmirlarga: vaznni ovqatdan toʻldirgan maʼqul, vazn oshmasa, pediatrga koʻrinish kerak;
• homilador va emizikli ayollarga;
• buyrak va jigar kasalliklari bor odamlarga, shuningdek maxsus parhez buyurilganlarga;
• geyner sut oqsilidan qilingan boʻlsa, sigir suti oqsiliga allergiyada.

Doʻkonda yorliqqa nima uchun qarash kerak

Bir porsiyadagi uchta raqamni toping: kaloriya, oqsil grammi va uglevod grammi, shu jumladan shakar. Yorliqdagi porsiyani bankadagi oʻlchov qoshigʻi bilan solishtiring, baʼzan «bir porsiya» ikki-uch qoshiq boʻlib chiqadi. Grammlari yozilmagan «kompleks» yoki «matritsa» faol moddalar qanchaligini bilib boʻlmaydi degani. Doping nazorati bor musobaqalarga chiqasizmi? Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi kerak. 100 g kukundagi oqsilni ham turli bankalarda solishtiring: baʼzi geynerlarda u sezilarli ulush, boshqalarida esa xushboʻy hid qoʻshilgan deyarli sof uglevod.

Uyda tayyorlanadigan muqobil

Sut yoki kefir, banan, bir hovuch suli yormasi va bir qoshiq yeryongʻoq pastasini blenderda aralashtirsangiz, tarkibi tushunarli uglevod, oqsil va yogʻ olasiz. Bunga kuniga bitta qoʻshimcha ovqat, palov yoki goʻshtli botqa qoʻshsangiz, ortiqcha kaloriya hech qanday kukunsiz yopiladi.