Магний

«Ноги сводит», «плохо сплю», «на тренировке потом исхожу». С этими тремя жалобами люди чаще всего и идут в аптеку за магнием. По первым двум данные куда скромнее, чем на коробке. С третьей проще начать с тарелки и нормального питья, о котором мы писали в статье про воду и спорт.

Обещания и исследования

Обещают	Что нашли	Оценка
Снимает ночные судороги	Cochrane 2020: у взрослых старшего возраста разница с плацебо мала и незначима	слабо или нет
Улучшает сон	3 испытания, 151 пожилой человек: засыпание быстрее на 17 минут, качество данных низкое	слабо
Снижает давление	34 испытания, 2028 человек: систолическое ниже на 2,00 мм рт. ст., диастолическое на 1,78	частично, эффект небольшой
Нужен для работы мышц и нервов	Участвует более чем в 300 биохимических реакциях (MedlinePlus)	доказано как функция, не как польза добавки

Над последней строкой стоит задуматься. Организму минерал нужен, но лишняя порция сверх нормы ничего не улучшит. Добавка помогает, когда магния не хватает.

Что внутри этих исследований

Обзор Cochrane 2020 года по мышечным судорогам включил 11 испытаний и 735 человек. Основная часть данных касается людей 60-70 лет с ночными судорогами без понятной причины, и у них магний почти не отличался от плацебо ни по частоте, ни по силе приступов. Пять испытаний по судорогам при беременности дали противоречивые результаты. Испытаний на судороги после тренировок авторы не нашли вовсе. Зато кишечник откликался: побочные эффекты, прежде всего диарея, были у 11-37% принимавших магний против 10-14% в контрольных группах.

Метаанализ Zhang и соавторов (Hypertension, 2016) выглядит убедительнее: двойные слепые испытания, медианная доза 368 мг в сутки, около трёх месяцев. Давление и правда снижалось на 2 мм рт. ст. Человеку с гипертонией назначенные таблетки это не заменит.

По сну есть только метаанализ 2021 года с тремя небольшими испытаниями на пожилых. Если вы месяцами ворочаетесь до двух ночи, начните с режима: что реально работает, мы собрали в материале про сон и восстановление.

Норма и верхний предел

MedlinePlus приводит американские нормы для взрослых: мужчинам 400 мг в сутки в 19-30 лет и 420 мг после 31, женщинам 310 и 320 мг, при беременности 350-360 мг. Британская NHS называет ориентиры пониже: 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин 19-64 лет. Речь о всём рационе, а не о добавке.

С верхним пределом сложнее, тут два мнения:

• EFSA: 250 мг в сутки для взрослых и детей с 4 лет. Относится к легко диссоциирующим солям (хлорид, сульфат, аспартат, лактат) и оксиду магния в добавках, воде и обогащённых продуктах. Магний из обычной еды сюда не входит.
• NHS: до 400 мг в день из добавок вряд ли навредят, а больше 400 мг даже недолго могут вызвать диарею.

Мы бы держались европейской цифры. Если в рационе есть орехи и зелень, 250 мг из таблеток с запасом закрывают любой разумный дефицит.

Какую форму выбрать

Обзор 2025 года в Molecular Nutrition & Food Research сравнил биодоступность солей в рандомизированных исследованиях на здоровых взрослых. Цитрат и хлорид магния всасывались хорошо, оксид плохо, и авторы связывают это с тем, что оксид почти не растворяется в воде. Выходит, таблетка «500 мг оксида магния» даёт организму меньше, чем обещает упаковка.

Порядок действий с этикеткой (общие правила разбираем в статье о составе на этикетке):

1. Найдите строку с элементарным магнием на порцию, вес соли не в счёт.
2. Сложите магний из всех добавок, которые пьёте, включая мультивитамины и шипучие таблетки.
3. Проверьте, не перевалила ли сумма за 250 мг.
4. Знак сторонней проверки (USP, NSF, Informed Sport) говорит о контроле состава, о пользе он ничего не говорит.

Кому сначала к врачу

Людям со сниженной функцией почек: MedlinePlus подчёркивает, что именно у них избыток магния не выводится и накапливается. Тем, кто принимает ципрофлоксацин: по инструкции MedlinePlus добавки с магнием пьют минимум за 6 часов до таблетки или через 2 часа после, иначе антибиотик хуже всасывается. Беременным и кормящим: потребность у них выше, но дозу добавки лучше согласовать с врачом, тем более что данные по судорогам противоречивы. А если вы постоянно пьёте слабительные на основе магния, считайте и их.

Магний с базара вместо аптеки

MedlinePlus называет главным источником тёмно-зелёные листовые овощи, а также бананы, авокадо, орехи, семечки, бобовые, соевые продукты, цельнозерновые и молоко. NHS добавляет шпинат и цельнозерновой хлеб. На нашем столе это горсть миндаля или грецких орехов, тыквенные семечки, маш, нут, фасоль, пучок зелени к обеду и хлеб из цельного зерна. По данным NHS, при разнообразном питании весь нужный магний можно получить из еды, и большинству здоровых людей этот путь подходит лучше всего.