Omega-3 (baliq yogʻi)

Bankada katta harflar bilan «1000 mg» yozilgan, va bu omega-3 dozasi boʻlib tuyuladi. Aslida bunday baliq yogʻi kapsulasida EPA va DHA vaznning faqat bir qismi, sotib olayotganda birinchi navbatda shuni yodda tuting.

Umuman olganda, omega-3 koʻp toʻyinmagan yogʻ kislotalarining butun bir oilasi. Salomatlik uchun ikkita uzun zanjirli shakli muhim, EPA (eykozapentaen kislotasi) va DHA (dokozageksaen kislotasi), ular eng koʻp yogʻli dengiz baligʻida boʻladi.

Ikkinchisi: «baliq yogʻi» ikki xil boʻladi. Oddiy baliq yogʻi omega-3 uchun qadrlanadi, treska jigari yogʻida esa, NCCIH maʼlumotiga koʻra, ortiqchasi zararli boʻlgan A va D vitaminlari ham bor. Agar alohida D3 vitamini ichayotgan boʻlsangiz, bu turini hisob-kitobsiz qoʻshmagan maʼqul.

Dalillarning uch javoni

Isbotlangan, taʼsir oʻrtacha. Triglitseridlar. 23 ta tadqiqot va 43 998 ishtirokchini qamragan 2020 yilgi sharh taxminan 15% pasayishni koʻrsatgan, tana yogʻ massasi va boshqa lipid koʻrsatkichlariga taʼsir qilmagan. Retseptli omega-3 dorilari qoʻshimchalardan farq qiladi va ularning natijalarini qoʻshimchalarga koʻchirib boʻlmaydi.

Qisman. Yurak. 86 ta tadqiqot va 162 796 kishini qamragan 2020 yilgi sharh EPA va DHA ni koʻpaytirish koronar hodisalar va koronar oʻlim xavfini biroz kamaytirishini topgan. 13 ta sinovning 2019 yilgi tahlili (127 477 ishtirokchi) infarkt va ishemik kasallikdan oʻlim kamroq boʻlganini koʻrsatgan. VITAL, ASCEND va REDUCE-IT sinovlari sharhi kuniga 1 g biroz foyda beradi, degan xulosaga kelgan. Revmatoid artritdagi boʻgʻimlar ham shu guruhda: ogʻriq va shish kamroq, lekin dalillar sifati past.

Zaif yoki yoʻq. Koʻz qurishi: 535 ishtirokchili 2018 yilgi DREAM sinovi bir yil davomida platsebo bilan farq topmagan. Depressiya: 35 ta tadqiqot boʻyicha 2021 yilgi sharh taʼsir, agar boʻlsa ham, ahamiyatga ega boʻlish uchun juda kichik ekanini taxmin qiladi.

Bu sharhlarning hammasi NCCIH materialida jamlangan. «Yogʻni yoqadi» yoki «modda almashinuvini tezlashtiradi» degan vaʼdalarni omega-3 tasdiqlamaydi: triglitseridlar boʻyicha oʻsha sharh yogʻ massasiga taʼsir topmagan. Modda almashinuvi aslida qanday ishlashini metabolizm haqidagi maqolada koʻrib chiqqanmiz.

Doza va teskari tomoni

EFSA 2012 yilda sogʻlom kattalarda yurak salomatligi uchun sutkasiga 250 mg EPA va DHA ni yetarli isteʼmol deb atagan. Oʻsha qoʻmita kattalarda sutkasiga 5 g gacha EPA va DHA qoʻshimchasi xavfsizlik boʻyicha savol tugʻdirmaydi, degan xulosaga kelgan: qon ketishlar koʻpaymagan, qand yoki immunitet boshqaruvi buzilmagan. Maʼlumot yetishmagani uchun EFSA rasmiy yuqori darajani belgilamagan.

Keyinroq esa bu tinch manzarani buzadigan natija chiqdi. Gencer va hammualliflarning Circulation jurnalidagi meta-tahlili (2021) oʻrtacha yoshi 65 boʻlgan, deyarli 5 yil kuzatilgan 81 210 kishini qamragan 7 ta yirik sinovni jamlagan. Omega-3 qoʻshimchalari boʻlmachalar fibrillyatsiyasi xavfining 25% ga oshishi bilan bogʻliq boʻlgan. Sutkasiga 1 g dan ortiq dozalarda xavf 49% ga, 1 g gacha dozalarda 12% ga yuqori boʻlgan, har bir qoʻshimcha gramm esa taxminan 11% qoʻshgan. Amalda bu shuni anglatadi: umumiy profilaktika uchun kuniga 250 mg-1 g EPA va DHA doirasida qolish oqilona, katta dozalarni esa tomirlarga foydani aritmiya xavfi bilan solishtirib koʻradigan shifokor buyurgandagina qoʻllash kerak.

NCCIH boʻyicha odatiy nojoʻya taʼsirlar yengil: yoqimsiz taʼm, ogʻizdan hid, bosh ogʻrigʻi, jigʻildon qaynashi, koʻngil aynishi, ich ketishi. MedlinePlus ning retseptli omega-3 yoʻriqnomasi kekirish va taʼm oʻzgarishini qoʻshadi.

Qachon avval shifokor bilan gaplashish kerak

• Baliq va molluskalarga allergiya. MedlinePlus qabul qilishni boshlashdan oldin bu haqda shifokorga aytishni talab qiladi.
• Boʻlmachalar fibrillyatsiyasi yoki titrashi, diabet, jigar, qalqonsimon va meʼda osti bezi kasalliklari. Bu holatlarni ham MedlinePlus shifokorga oldindan aytishni soʻraydi.
• Antikoagulyantlar. NHS varfarin ichayotganda har qanday qoʻshimcha haqida shifokorga aytishni soʻraydi. 573 bemorda oʻtkazilgan 2016 yilgi tadqiqot baliq yogʻining qon ivishi nazorati va qon ketishlarga sezilarli taʼsirini topmagan, lekin baribir qaror shifokorniki.
• Homiladorlik va uni rejalashtirish. NHS boʻyicha treska jigari yogʻida A vitamini koʻp, shifokor boshqacha maslahat bermasa, undan qochiladi; homiladorlikda esa A vitaminli (retinolli) qoʻshimchalar umuman qabul qilinmaydi. Bunday yogʻda D vitamini ham bor, uni ham jami hisobga qoʻshish kerak.

Bankani qanday oʻqish kerak

Banka old tomonida odatda baliq yogʻining vazni yoziladi. Aylantirib, porsiyadagi milligrammlarda EPA va DHA qatorlarini toping (bunday jadvallarni qanday oʻqishni yorliqni oʻqish haqidagi maqolada koʻrib chiqamiz). Ularni qoʻshib, 250 mg-1 g maqsad bilan solishtiring.

Keyin qarang: bu baliq yogʻimi yoki treska jigari yogʻimi, belgilab qoʻying, ikkinchisida A va D vitaminlari bor. Veganlar va baliq taʼmini koʻtara olmaydiganlar uchun suvoʻt moyi bor; uni baliq yogʻi bilan oʻsha EPA va DHA qatorlari boʻyicha solishtirish kerak. Mustaqil tekshiruv belgisi (USP, NSF, Informed Sport) tarkibni mustaqil laboratoriya tekshirganini tasdiqlaydi.

Kapsula oʻrniga ovqat

NHS haftasiga kamida 140 g dan ikki porsiya baliq maslahat beradi, ulardan biri yogʻli: seld, sardina, losos, skumbriya, forel, shprot. Konservalangan va yangi tunets bu toifaga kirmaydi. Bozorda yangi dengiz baligʻi topilmasa, konserva rastasiga qarang: bankadagi sardina, skumbriya va seld NHS yogʻli baliqlar roʻyxatidagi oʻsha turlar. Dasturxonda haftasiga ikki marta baliq boʻlsa, profilaktika uchun kapsulalar odatda kerak emas.