L-карнитин
L-карнитин продают как жиросжигатель и топливо для выносливости. Что нашли исследования, почему эффект такой скромный и чем добавка может навредить.
Плюсы
- Участвует в доставке жирных кислот в митохондрии, где из них получается энергия
- В метаанализе 2016 года давал небольшое снижение веса, в среднем около 1,3 кг
- В типичных дозах 0,5-2 г в день токсических эффектов не описано
- Восстанавливает уровень карнитина в крови у вегетарианцев
Минусы
- Обзор ISSN 2018 года относит его к группе с малым количеством или отсутствием доказательств
- Из добавок усваивается только 5-25%, из еды 54-86%
- Эффект на вес в метаанализе ослабевал с увеличением длительности приёма
- Выше 3 г в день тело может пахнуть рыбой, возможны тошнота и диарея
- Кишечные бактерии превращают карнитин в ТМАО, вещество, связанное с атеросклерозом
Карнитин организму нужен. Из этого ещё не следует, что вам его не хватает. Здоровый человек вырабатывает его сам и получает с мясом и молоком, капсулы поднимают его уровень куда скромнее, чем обещает реклама, а исследования на людях не нашли того эффекта, ради которого добавку обычно и покупают.
Чем карнитин занят в организме
Он работает грузчиком: переносит жирные кислоты в митохондрии, где из них получается энергия. Маркетологи достраивают цепочку: больше грузчиков, больше сгорит жира. Цепочка рвётся на первом звене. Сколько жира вы сожжёте, решает баланс энергии, то есть сколько съели и сколько потратили, а не число переносчиков. Почему так, мы подробно разобрали в материалах про метаболизм и мифы о похудении.
По данным Института Лайнуса Полинга (Университет штата Орегон), человек синтезирует карнитин из аминокислот лизина и метионина, в основном в печени и почках. Нормальная скорость синтеза 0,16-0,48 мг на кг веса в день, примерно 11-34 мг в сутки при весе 70 кг. Остальное приходит с едой.
Сколько доходит до мышц
Карнитин из еды всасывается на 54-86%. Из добавок в дозах от 0,6 до 7 г всего на 5-25%. Обзор ISSN 2018 года добавляет: приём карнитина заметно не меняет его содержание в мышцах. А ведь как раз там, если верить рекламе, он и должен работать.
Что показали исследования
| Обещают | Что показывают данные |
|---|---|
| Снижает вес | Слабо: в среднем около 1,3 кг за время исследований, эффект слабеет со временем |
| Повышает выносливость | Не подтверждено в контролируемых исследованиях |
| Ускоряет восстановление | Убедительных данных в открытых нами источниках нет |
| Безопасен в любых количествах | Нет: выше 3 г побочные эффекты, вопрос ТМАО открыт |
Вес. Метаанализ 2016 года в журнале Obesity Reviews объединил 9 рандомизированных исследований, всего 911 человек. Те, кто принимал карнитин, в среднем потеряли на 1,33 кг больше, чем группы сравнения, а индекс массы тела у них снизился на 0,47. Авторы говорят о пользе, но их же данные показывают: чем дольше приём, тем меньше эффект. Обзор ISSN 2018 года на своём наборе исследований подтверждения снижения веса у людей с избыточной массой не находит и ставит карнитин в последнюю, третью группу: «мало или нет доказательств эффективности». Выводы расходятся из-за разных наборов исследований и критериев. Честный итог такой: если эффект и есть, он маленький. Для сравнения: на килограмм с небольшим стрелка весов гуляет и после одного праздничного тоя.
Выносливость. ISSN: при работе на велоэргометре на 85% максимального потребления кислорода разницы в мощности и времени до отказа не нашли. Институт Лайнуса Полинга упоминает старые небольшие и плохо контролируемые исследования с 2-4 г в день, где сообщали о пользе. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на 32 здоровых взрослых улучшения ни аэробной, ни анаэробной работоспособности не нашло. В 12-недельном исследовании у вегетарианцев карнитин нормализовал уровень в крови, а энергетический обмен и результаты остались прежними.
Безопасность
Типичные дозы добавок 0,5-2 г в день, токсических эффектов при больших дозах не описано. Но ограничения есть:
- больше 3 г в день, и тело может начать пахнуть рыбой;
- возможны тошнота, рвота, спазмы в животе, диарея;
- D-карнитин конкурирует с L-формой, а смеси D,L связывали с мышечной слабостью у пациентов с болезнями почек.
Отдельная тема ТМАО. В исследовании 2013 года в Nature Medicine кишечные бактерии превращали карнитин в ТМАО, вещество, связанное с атеросклерозом. У всеядных людей после карнитина ТМАО образовывалось больше, чем у вегетарианцев и веганов, а у мышей добавка усиливала атеросклероз. Вред для человека это не доказывает. Но и повода месяцами пить граммы карнитина без причины тоже не даёт.
Кому без врача нельзя
- Тем, кто принимает вальпроевую кислоту. Препарат нарушает синтез карнитина в печени и усиливает его выведение. Добавка нужна лишь части пациентов, и решает это невролог.
- Тем, кто долго принимает антибиотики с пивалатом. Они могут вызывать вторичную нехватку карнитина, и это тоже вопрос к врачу.
- Беременным и кормящим. Долгосрочных данных о безопасности ацетил-L-карнитина нет.
- Людям с болезнями почек и сердца, с учётом данных о D,L-форме и ТМАО.
- Подросткам, которые хотят похудеть: данных о пользе нет, а вес в этом возрасте лучше обсуждать с педиатром.
Если всё-таки покупать
Ищите на этикетке L-карнитин или ацетил-L-карнитин с граммовкой на порцию, без D- и D,L-форм. В жидкой форме проверьте, нет ли сахара. Обзор в журнале Sports Health 2018 года относит средства для похудения к самым рискованным категориям по незаявленным запрещённым веществам, так что отметка независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport здесь особенно к месту.
Карнитин на тарелке
По данным Института Лайнуса Полинга, 85 г говяжьего стейка дают около 81 мг карнитина, столько же фарша около 80 мг, стакан цельного молока 8 мг, куриная грудка 3 мг. И из еды он усваивается в несколько раз лучше, чем из капсул. Едите мясо или молочное? Специально добирать карнитин не нужно. Худеют от дефицита калорий, достаточного белка и регулярного движения, будь то кардио или силовые тренировки.
Частые вопросы
На L-карнитине можно похудеть?
Эффект небольшой и неустойчивый. Метаанализ Пуянджу и соавторов в Obesity Reviews 2016 года объединил 9 рандомизированных исследований с 911 участниками. В группах с карнитином вес снижался в среднем на 1,33 кг больше, чем в контроле, но чем дольше длился приём, тем слабее становился эффект. Обзор ISSN 2018 года не считает данные о снижении веса у людей с избыточной массой убедительными.
Пить карнитин перед пробежкой, чтобы дольше бежать?
Хороших доказательств, что это работает, нет. Обзор ISSN 2018 года ставит карнитин в группу с малым количеством или отсутствием доказательств и отмечает, что приём заметно не меняет содержание карнитина в мышцах. Институт Лайнуса Полинга описывает рандомизированное исследование на 32 здоровых взрослых, где пропионил-L-карнитин не улучшил ни аэробную, ни анаэробную работоспособность.
Сколько L-карнитина принимают и где граница безопасности?
Типичные дозы в добавках, по данным Института Лайнуса Полинга, составляют 0,5-2 г в день, токсических эффектов при больших количествах не описано. Выше 3 г в день тело может начать пахнуть рыбой, бывают тошнота, рвота, спазмы в животе и диарея. D-карнитин и смеси D,L обходите стороной: у пациентов с болезнями почек их связывали с мышечной слабостью.
Говорят, карнитин бьёт по сердцу. Это правда?
Прямого вывода нет, но настораживающие данные есть. Исследование Кёта и соавторов в Nature Medicine 2013 года показало, что кишечные бактерии превращают карнитин в триметиламин-N-оксид (ТМАО). У мышей добавка повышала ТМАО и усиливала атеросклероз, а у 2595 пациентов высокий карнитин в крови предсказывал сердечно-сосудистый риск только при высоком ТМАО. Людям с болезнями сердца решение о добавке стоит обсудить с кардиологом.
Жидкий L-карнитин лучше капсул?
Данных о преимуществе жидкой формы в открытых нами источниках нет. Важнее другое: из добавок в дозах 0,6-7 г всасывается лишь около 5-25% карнитина, а из еды 54-86%. Форма выпуска этого не меняет. Следите, чтобы в составе был именно L-карнитин, а не D- или D,L-форма.
Можно ли L-карнитин при беременности?
Беременность увеличивает выведение карнитина, и это может повышать риск его нехватки. Но долгосрочных исследований безопасности ацетил-L-карнитина у беременных и кормящих, как отмечает Институт Лайнуса Полинга, нет. Начинать приём во время беременности или кормления стоит только по назначению врача, который учтёт анализы и показания.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.