L-karnitin
L-karnitinni yogʻ yoqar va chidamlilik vositasi deb sotishadi. Tadqiqotlar nima topdi, samara nega kamtar va qoʻshimcha qanday zarar qilishi mumkin.
Afzalliklari
- Yogʻ kislotalarini energiya hosil boʻladigan mitoxondriyalarga yetkazishda ishtirok etadi
- 2016 yilgi meta-tahlilda vaznning biroz, oʻrtacha taxminan 1,3 kg ga kamayishini bergan
- Kuniga 0,5-2 g odatiy dozalarda zaharli taʼsirlar tasvirlanmagan
- Vegetarianlarda qondagi karnitin darajasini tiklaydi
Kamchiliklari
- ISSN ning 2018 yilgi sharhi uni dalili kam yoki yoʻq guruhga kiritadi
- Qoʻshimchalardan faqat 5-25%, ovqatdan esa 54-86% oʻzlashtiriladi
- Meta-tahlilda vaznga taʼsir qabul muddati uzaygan sari susaygan
- Kuniga 3 g dan koʻp ichilsa, tanadan baliq hidi kelishi, koʻngil aynishi va diareya boʻlishi mumkin
- Ichak bakteriyalari karnitinni ateroskleroz bilan bogʻliq modda TMAO ga aylantiradi
Karnitin organizmga kerak. Bundan sizda u yetishmaydi degan xulosa chiqmaydi. Sogʻlom odam uni oʻzi ishlab chiqaradi, goʻsht va sutdan ham oladi, kapsulalar esa uning darajasini reklamadagidan ancha kamroq oshiradi. Odamlarda oʻtkazilgan tadqiqotlar qoʻshimchani odatda nima uchun olishsa, oʻsha samarani topmagan.
Karnitin organizmda nima ish qiladi
U hammollik qiladi: yogʻ kislotalarini energiya hosil boʻladigan mitoxondriyalarga tashiydi. Marketologlar zanjirni davom ettiradi: hammol koʻp boʻlsa, yogʻ koʻp yonadi. Zanjir birinchi halqadayoq uziladi. Qancha yogʻ yoqishingizni tashuvchilar soni emas, energiya balansi, yaʼni qancha yeganingiz va qancha sarflaganingiz hal qiladi. Nega shundayligini metabolizm va ozish haqidagi afsonalar maqolalarida batafsil yozganmiz.
Laynus Poling instituti (Oregon shtati universiteti) maʼlumotlariga koʻra, odam karnitinni lizin va metionin aminokislotalaridan, asosan jigar va buyraklarda sintez qiladi. Sintezning normal tezligi kuniga har kg vaznga 0,16-0,48 mg, 70 kg odam uchun kuniga taxminan 11-34 mg. Qolgani ovqatdan keladi.
Mushakka qanchasi yetib boradi
Ovqatdagi karnitin 54-86% ga soʻriladi. 0,6 dan 7 g gacha dozadagi qoʻshimchalardan esa atigi 5-25%. ISSN ning 2018 yilgi sharhi qoʻshimcha qiladi: karnitin ichish uning mushaklardagi miqdorini sezilarli oʻzgartirmaydi. Reklamaga ishonsak, u aynan oʻsha yerda ishlashi kerak edi.
Tadqiqotlar nima koʻrsatdi
| Vaʼda | Maʼlumotlar nima koʻrsatadi |
|---|---|
| Vaznni kamaytiradi | Zaif: tadqiqotlar davomida oʻrtacha taxminan 1,3 kg, samara vaqt oʻtishi bilan susayadi |
| Chidamlilikni oshiradi | Nazorat qilingan tadqiqotlarda tasdiqlanmagan |
| Tiklanishni tezlashtiradi | Biz koʻrib chiqqan manbalarda ishonchli maʼlumot yoʻq |
| Har qanday miqdorda xavfsiz | Yoʻq: 3 g dan yuqorida nojoʻya taʼsirlar, TMAO masalasi ochiq |
Vazn. Obesity Reviews jurnalidagi 2016 yilgi meta-tahlil jami 911 kishi qatnashgan 9 ta randomizatsiyalangan tadqiqotni birlashtirgan. Karnitin ichganlar taqqoslash guruhlariga qaraganda oʻrtacha 1,33 kg koʻproq vazn yoʻqotgan, tana massasi indeksi 0,47 ga kamaygan. Mualliflar foyda haqida gapiradi, lekin oʻz maʼlumotlari shuni koʻrsatadi: qabul qancha uzoq boʻlsa, samara shuncha kam. ISSN ning 2018 yilgi sharhi oʻz tadqiqotlar toʻplamida ortiqcha vaznli odamlarda vazn kamayishining tasdigʻini topmaydi va karnitinni oxirgi, uchinchi guruhga qoʻyadi: «samaradorlik dalili kam yoki yoʻq». Xulosalar turli tadqiqotlar toʻplami va mezonlar sabab farq qiladi. Halol javob shu: samara boʻlsa ham, kichik. Taqqoslash uchun: tarozi mili bir kilodan sal koʻproqqa bitta toʻydan keyin ham oʻynab qoladi.
Chidamlilik. ISSN: maksimal kislorod isteʼmolining 85% ida veloergometrda ishlaganda quvvat va holdan toyguncha vaqtda farq topilmagan. Laynus Poling instituti kuniga 2-4 g bilan oʻtkazilgan, foyda haqida xabar bergan eski, kichik va yomon nazorat qilingan tadqiqotlarni eslatadi. 32 sogʻlom kattada oʻtkazilgan ikki tomonlama koʻr platsebo-nazoratli tadqiqot esa na aerob, na anaerob ish qobiliyati yaxshilanganini topmagan. Vegetarianlarda oʻtkazilgan 12 haftalik tadqiqotda karnitin qondagi darajani normallashtirgan, energiya almashinuvi va natijalar esa oʻzgarmagan.
Xavfsizlik
Qoʻshimchalarning odatiy dozalari kuniga 0,5-2 g, katta dozalarda zaharli taʼsirlar tasvirlanmagan. Lekin cheklovlar bor:
- kuniga 3 g dan oshsa, tanadan baliq hidi kelishi mumkin;
- koʻngil aynishi, qusish, qorin spazmlari, diareya boʻlishi mumkin;
- D-karnitin L-shakl bilan raqobat qiladi, D,L aralashmalari esa buyrak kasalligi bor bemorlarda mushak zaifligi bilan bogʻlangan.
TMAO alohida mavzu. Nature Medicine dagi 2013 yilgi tadqiqotda ichak bakteriyalari karnitinni ateroskleroz bilan bogʻliq modda TMAO ga aylantirgan. Hamma narsani yeydigan odamlarda karnitindan keyin TMAO vegetarian va veganlarga qaraganda koʻproq hosil boʻlgan, sichqonlarda esa qoʻshimcha aterosklerozni kuchaytirgan. Bu odamga zararni isbotlamaydi. Ammo sababsiz oylab grammlab karnitin ichishga ham asos bermaydi.
Kimga shifokorsiz mumkin emas
- Valproat kislotasini ichadiganlarga. Bu dori jigarda karnitin sintezini buzadi va uning chiqarilishini kuchaytiradi. Qoʻshimcha bemorlarning faqat bir qismiga kerak, buni nevrolog hal qiladi.
- Pivalatli antibiotiklarni uzoq ichadiganlarga. Ular ikkilamchi karnitin yetishmasligiga olib kelishi mumkin, bu ham shifokorga savol.
- Homilador va emizikli ayollarga. Atsetil-L-karnitin xavfsizligi haqida uzoq muddatli maʼlumot yoʻq.
- Buyrak va yurak kasalliklari bor odamlarga, D,L-shakl va TMAO haqidagi maʼlumotlarni hisobga olib.
- Ozmoqchi boʻlgan oʻsmirlarga: foyda haqida maʼlumot yoʻq, bu yoshda vazn masalasini pediatr bilan gaplashgan maʼqul.
Baribir olmoqchi boʻlsangiz
Yorliqda porsiyadagi grammi yozilgan, D- va D,L-shakllarsiz L-karnitin yoki atsetil-L-karnitinni qidiring. Suyuq shaklda shakar bor-yoʻqligini tekshiring. Sports Health jurnalidagi 2018 yilgi sharh ozish vositalarini eʼlon qilinmagan taqiqlangan moddalar boʻyicha eng xavfli toifalar qatoriga qoʻshadi, shuning uchun Informed Sport yoki NSF Certified for Sport kabi mustaqil tekshiruv belgisi bu yerda ayniqsa oʻrinli.
Dasturxondagi karnitin
Laynus Poling instituti maʼlumotlariga koʻra, 85 g mol goʻshti steyki taxminan 81 mg karnitin beradi, xuddi shuncha qiyma taxminan 80 mg, bir stakan yogʻli sut 8 mg, tovuq koʻkragi 3 mg. Ovqatdan u kapsuladagiga qaraganda bir necha baravar yaxshi oʻzlashtiriladi. Goʻsht yoki sut mahsulotlarini yeysizmi? Karnitinni atayin toʻldirish shart emas. Kaloriya tanqisligi, yetarli oqsil va muntazam harakat ozdiradi, u kardio yoki kuch mashqlari boʻladimi, farqi yoʻq.
Tez-tez beriladigan savollar
L-karnitin bilan ozsa boʻladimi?
Samara kichik va beqaror. Puyanju va hammualliflarning Obesity Reviews dagi 2016 yilgi meta-tahlili 911 ishtirokchili 9 ta randomizatsiyalangan tadqiqotni birlashtirgan. Karnitin guruhlarida vazn nazorat guruhiga qaraganda oʻrtacha 1,33 kg koʻproq kamaygan, lekin qabul qancha uzoq davom etsa, samara shuncha zaiflashgan. ISSN ning 2018 yilgi sharhi ortiqcha vaznli odamlarda vazn kamayishi haqidagi maʼlumotlarni ishonchli deb hisoblamaydi.
Uzoqroq yugurish uchun yugurishdan oldin karnitin ichsammi?
Buning ishlashiga yaxshi dalil yoʻq. ISSN ning 2018 yilgi sharhi karnitinni dalili kam yoki yoʻq guruhga qoʻyadi va qabul mushaklardagi karnitin miqdorini sezilarli oʻzgartirmasligini qayd etadi. Laynus Poling instituti 32 sogʻlom kattada oʻtkazilgan randomizatsiyalangan tadqiqotni tasvirlaydi, unda propionil-L-karnitin na aerob, na anaerob ish qobiliyatini yaxshilagan.
L-karnitin qancha ichiladi va xavfsizlik chegarasi qayerda?
Laynus Poling instituti maʼlumotlariga koʻra, qoʻshimchalardagi odatiy dozalar kuniga 0,5-2 g, katta miqdorlarda zaharli taʼsirlar tasvirlanmagan. Kuniga 3 g dan oshsa, tanadan baliq hidi kelishi mumkin, koʻngil aynishi, qusish, qorin spazmlari va diareya ham uchraydi. D-karnitin va D,L aralashmalarini chetlab oʻting: buyrak kasalligi bor bemorlarda ular mushak zaifligi bilan bogʻlangan.
Karnitin yurakka zarar deyishadi. Rostmi?
Toʻgʻridan-toʻgʻri xulosa yoʻq, lekin xavotirli maʼlumotlar bor. Kyot va hammualliflarning Nature Medicine dagi 2013 yilgi tadqiqoti ichak bakteriyalari karnitinni trimetilamin-N-oksidga (TMAO) aylantirishini koʻrsatgan. Sichqonlarda qoʻshimcha TMAO ni oshirgan va aterosklerozni kuchaytirgan, 2595 bemorda esa qondagi yuqori karnitin yurak-qon tomir xavfini faqat TMAO yuqori boʻlganda bashorat qilgan. Yurak kasalligi bor odamlar bu qarorni kardiolog bilan muhokama qilsin.
Suyuq L-karnitin kapsuladan yaxshiroqmi?
Biz koʻrib chiqqan manbalarda suyuq shakl ustunligi haqida maʼlumot yoʻq. Muhimrogʻi boshqa: 0,6-7 g dozadagi qoʻshimchalardan karnitinning atigi taxminan 5-25% i soʻriladi, ovqatdan esa 54-86% i. Chiqarilish shakli buni oʻzgartirmaydi. Tarkibda D- yoki D,L-shakl emas, aynan L-karnitin boʻlishiga qarang.
Homiladorlikda L-karnitin ichsa boʻladimi?
Homiladorlik karnitin chiqarilishini oshiradi va bu uning yetishmasligi xavfini oshirishi mumkin. Biroq Laynus Poling instituti qayd etganidek, homilador va emizikli ayollarda atsetil-L-karnitin xavfsizligi boʻyicha uzoq muddatli tadqiqotlar yoʻq. Homiladorlik yoki emizish davrida qabulni faqat tahlillar va koʻrsatmalarni hisobga oladigan shifokor buyurganda boshlash kerak.
Manbalar
BADlar dori emas va muvozanatli ovqatlanish oʻrnini bosmaydi. Qabul qilishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.