Алкоголь и спорт: что на самом деле происходит с восстановлением
Как алкоголь влияет на синтез белка, сон и вес у тех, кто тренируется: цифры из исследований, калорийность напитков и где проходят реальные границы.
Журнал
Статьи о здоровье
Разбираемся в питании, тренировках и образе жизни по данным, а не по мифам. Каждый материал, со ссылками на источники.
Образ жизни
Как начать бегать с нуля: план на 9 недель без героизма
Бег с нуля за 9 недель: чередуем бег и ходьбу, проверяем темп разговором, прибавляем понемногу и знаем, когда сначала идти к врачу.
Кардио или силовые: что выбрать для похудения
Что сильнее снижает жир, а что сохраняет мышцы: кардио и силовые по данным исследований и позиции ACSM, плюс готовая схема недели.
Сколько воды пить в день: норма без мифов про восемь стаканов
Сколько жидкости нужно взрослому по EFSA и NHS, идут ли в зачёт чай и арбуз, как пить в жару и когда лишняя вода опасна.
Перетренированность: как распознать и что делать
Чем обычная усталость отличается от перетренированности, сколько длится восстановление и почему пульс по утрам не лучший сигнал: ответы по консенсусу ACSM.
Разминка и заминка: что из этого работает, а что ритуал
Разминка улучшает результат, долгая статическая растяжка перед нагрузкой его снижает, а заминка почти не спасает от крепатуры. Разбираем исследования.
Сон и восстановление: сколько спать, если вы тренируетесь
Сколько часов сна нужно взрослому, что недосып делает с аппетитом и мышцами и какие признаки говорят о бессоннице или апноэ.
Витамин D зимой: сколько нужно, когда пить добавку и где предел
Почему зимой кожа почти не вырабатывает витамин D, какие дозы считаются нормой, где верхний предел и кому нужен анализ.
Вода и спорт: сколько пить до, во время и после тренировки
Как посчитать свою потерю пота весами, сколько пить на тренировке в жару, когда нужны электролиты и чем опасно пить слишком много.
Питание
Интервальное голодание: что показывают исследования и кому оно не подходит
Схемы 16/8 и 5:2 помогают худеть ровно настолько, насколько урезают калории. Разбираем крупные исследования, риски и кому ИГ противопоказано.
Клетчатка: сколько нужно в день и как добрать норму
Сколько клетчатки нужно взрослому по ВОЗ и NHS, где её больше всего среди привычной еды и как добрать норму без вздутия.
Можно ли «разогнать» метаболизм: что реально влияет на расход энергии
Из чего складывается расход калорий, почему обмен веществ стабилен с 20 до 60 лет и что на деле дают мышцы, белок и жёсткие диеты.
Мифы о похудении: что говорят исследования про углеводы, пресс и поздний ужин
Жиросжигающие продукты, «вредный» хлеб, пресс против живота и голодовки. Проверяем популярные советы по исследованиям и рекомендациям NIH и NHS.
Сколько белка нужно в день: нормы для обычной жизни, спорта и после 65
Минимум 0,8 г белка на кг веса, для тренировок 1,4-2,0 г, после 65 лет от 1,0 г. Считаем свою норму и разбираем, откуда брать белок без перекоса.
Сахар: сколько можно в день и где он прячется
Норма добавленного сахара по ВОЗ, чем свободный сахар отличается от сахара во фруктах и как найти его в чае, соках и йогуртах.
Как читать состав и пищевую ценность на этикетке
Что на самом деле в пачке: порядок ингредиентов, сахар и соль на 100 г, как перевести натрий в соль и как называются строки на трёх языках.
Здоровый завтрак: что говорят исследования и из чего его собрать
Нужен ли завтрак для похудения по данным исследований, из чего собрать сытный завтрак с белком и клетчаткой и что не так со сладким утром.